Як розрахувати білки, жири та вуглеводи для максимальних результатів у спорті

Постійно викладаєтеся на тренуваннях, але стрілка вагів застигла на місці та відображення у дзеркалі не змінюється? Багато активних людей в Україні роблять однакову помилку. Вони зосереджуються лише на кількості калорій, повністю ігноруючи якісний склад їжі. Черговий модний марафон схуднення змушує урізати вуглеводи або навпаки, безконтрольно пити протеїн. Хоча реальний секрет високої витривалості та красивого рельєфу криється в індивідуальному балансі макронутрієнтів. Коли організм регулярно отримує важкі фізичні навантаження, йому потрібен чіткий паливний розрахунок. Давайте розберемося, як правильно розподілити білки, жири та вуглеводи (КБЖУ) під ваші спортивні цілі.

Скільки білка потрібно для сили та відновлення м’язів

Всупереч популярному міфу, білок не є головним джерелом енергії під час тренувань. Наше тіло використовує його як будівельний матеріал. Протеїн потрібен для швидкого ремонту мікропошкоджень у м’язах та їхнього подальшого росту. Крім того, з амінокислот організм будує ензими для хімічних реакцій, гормони (як-от інсулін) для регуляції цукру в крові та антитіла для захисту імунітету.

Професійні спортивні дієтологи ніколи не рахують протеїн у відсотках від загальної калорійності. Це помилка. Норма завжди розраховується виключно на кілограм маси тіла, оскільки у спортсменів об’єм м’язової тканини значно вищий, ніж у малорухомих людей.

Ось зафіксовані міжнародні стандарти:

• для тренувань на витривалість: бігунам, велосипедистам та плавцям необхідно споживати від 1 до 1.3 грама білка на кожен кілограм власної ваги;
• для силових навантажень: бодібілдерам, кросфітерам та під час роботи з вагою потрібно від 1.5 до 2 грамів протеїну на кілограм тіла.

Якщо атлет важить 82 кілограми, його мінімальна добова потреба становитиме близько 90–110 грамів для кардіо або 130–150 грамів для залу. Проте ідеальний підхід — рахувати норму на кілограм сухої м’язової маси без урахування жирового прошарку. Для швидкого покриття цієї потреби без зайвих калорій та жиру відмінно підійде оригінальний протеїновий коктейль Формула 1, який містить очищений рослинний ізолят, клітковину та комплекс вітамінів для повноцінної ситості.

Вуглеводи як головне паливо для тренувань

Вуглеводи — це чиста енергія. Саме вони забезпечують наявність глікогену в м’язах, печінці та глюкози в крові під час інтенсивної роботи. Без достатньої кількості вуглеводів у раціоні якісний тренінг просто неможливий. Організм почне вмикати режим економії та руйнувати власні м’язи. Якщо ви шукаєте готові рішення для щоденного раціону під свої цілі, у нашому каталозі зібрані індивідуальні збалансовані програми харчування, які допоможуть тримати енергію на висоті.

Потреба у вуглеводах безпосередньо залежить від тривалості та специфіки ваших занять.

• Помірна активність. Людям із фітнес-графіком 3 рази на тиждень достатньо отримувати 5.5–7 грамів вуглеводів на кілограм ваги (близько половини добового калоражу).
• Інтенсивне кардіо. Марафонцям та триатлетам під час підготовки потрібна підвищена паливна база — від 7 до 10 грамів на кожен кілограм маси тіла.
• Ультра-витривалість. Під час забігів чи змагань, які тривають понад чотири години поспіль, дозування зростає до 11 грамів на кілограм ваги і більше.

Часто на консультаціях звучить популярне питання: «Чому постійно хочеться їсти, коли худнеш?». Причина зазвичай криється саме у жорсткому урізанні вуглеводів. Організм відчуває енергетичний голод і починає вимагати швидкого палива у вигляді цукру та солодощів, що провокує зриви. Про те, як уникнути таких пасток та налагодити метаболізм, ви можете детально прочитати в нашій статті про причини постійного голоду при схудненні, де розібрано фізіологічні механізми контролю апетиту.

Роль жирів або коли тіло починає спалювати жир

Жири постачають нашому тілу незамінні жирні кислоти, які воно не здатне синтезувати самостійно. Вони є основою клітинних мембран та важливим джерелом довготривалої енергії. Спортивні нутриціологи рекомендують тримати частку жирів на рівні 25–30% від загальної калорійності раціону. Це стандарт, спільний як для спортсменів, так і для звичайних людей. Коли норми білків та вуглеводів уже розраховані під ваші кілограми, правильна кількість жирів зазвичай добирається автоматично.

Людський організм використовує і вуглеводи, і жири одночасно, але пропорція змінюється залежно від інтенсивності навантаження. Під час легкого або помірного темпу жири забезпечують близько половини енергетичних потреб. Особливо сильно цей процес активується з часом. Наприклад, після 20 хвилин бігу підтюпцем у середньому темпі роль жироспалювання стає значно важливішою, ніж розщеплення глікогену.

Спортсменам рекомендується обирати переважно ненасичені корисні жири, джерелами яких є:

• горіхи та насіння;
• авокадо;
• жирна морська риба;
• оливкова, соняшникова та сафлорова олії.

Прагнення повністю виключити жири з їжі або перейти на екстремальні дієти з порушенням балансу нутрієнтів гарантовано призведе до падіння витривалості та гормональних збоїв. Щоб підібрати сертифіковані функціональні продукти з правильним співвідношенням макронутрієнтів, переходьте у відповідну категорію нашого сайту, де представлені оригінальні продукти для збалансованого харчування.

Матеріал підготовлено на основі експертної статті Сьюзен Бауерман (магістр наук, дипломований спеціаліст з нутриціології, CSSD, CSOWM, FAND) про розрахунок макронутрієнтів для спортсменів на офіційному порталі компанії Herbalife.