Як прискорити метаболізм та схуднути. Способи покращення обміну речовин
Щоб розуміти, як грамотно розігнати метаболізм, потрібно знати, як він працює. Метаболізм або обмін речовин – це сукупність всіх біохімічних процесів, що відбуваються в організмі з метою перетворення їжі та інших поживних речовин на енергію. В результаті він забезпечує підтримку нормальної життєдіяльності організму. Існує три макронутрієнти, які потрібні людині для існування: білки, жири та вуглеводи. Після вживання будь-якої їжі організм не тільки ділить її на ці три групи, але й розбирає на найдрібніші молекули – амінокислоти, моносахариди, гліцерин та жирні кислоти. У такому вигляді ці речовини можуть потрапити в клітини організму і бути використаними або накопиченими.
Метаболізм полягає не тільки в розборі їжі на складові. Це лише половина складного процесу, звана катаболізм (від грецького «руйнування»). Друга частина роботи системи обміну речовин – анаболізм («підйом»). Він полягає в тому, що з розібраних цеглинок збираються нові білки, жири та вуглеводи, які необхідні організму для зростання та розвитку. Саме анаболізм забезпечує загоєння ран, процеси зростання м’язів, нігтів та волосся. Уповільнення метаболізму – це порушення цих двох процесів.
Що таке BMR
І катаболізм, і анаболізм – енерговитратні процеси. При цьому в процесі катаболізму енергія переважно виділяється, а при анаболізмі витрачається. Що відбувається, якщо людина вживає дуже багато їжі, отримує багато енергії, але при цьому не потрібно витрачати її на анаболізм? Отримана енергія не може просто розчинитись, вона накопичується у вигляді двох типів клітин – глікогену та жиру. Глікоген необхідний для активної роботи м’язів і знаходиться в м’язовій тканині та печінці, жирові клітини відкладаються в основному в ПЖК по всьому організму. Якщо людина регулярно не займається спортом, то більшість зайвої енергії йде саме в жир, оскільки м’язи не працюють.
Як визначається зайва енергія? Це та кількість ккал, яка залишилася після перекриття потреб базального метаболізму та енергії, витраченої на активну роботу. BMR – базальний рівень метаболізму. Це саме та кількість енергії, яка потрібна людині для нормального виконання всіх життєво важливих функцій у стані спокою. До них відносяться процеси перетравлення їжі, доставка кисню та поживних речовин до всіх органів і систем, кровопостачання та дихання тканин, процеси синтезу нових клітин.
Якщо людина вживає дуже мало ккал, які не перекривають рівень базального метаболізму, то його організм перебуває в стані найсильнішого стресу, він прагнутиме накопичити кожну ккал, не справлятиметься з щоденною роботою. Саме тому неефективні та дуже шкідливі для здоров’я низькокалорійні дієти, які не перекривають навіть BMR. Також неможливе прискорення метаболізму, якщо не перекрито базальні потреби.
На BMR витрачається 60-70% ккал, що вживаються. Звичайно, якщо немає їх надлишку. При цьому на цей рівень впливають безліч факторів, на які людина не може вплинути: раса і генетична схильність, стать і вік, вага і зростання на даний момент. Крім цього, непрямий вплив мають також історія ваги людини, наявність хронічних захворювань та склад тіла (переважання м’язової або жирової тканини). Точно визначити BMR можна лише у лабораторії, але приблизно розрахувати цей рівень може кожен. Для цього існує безліч формул, одна з найпопулярніших:
- Для жінок: 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік у роках);
- Для чоловіків: 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × зріст у см) – (6,8 × вік у роках).
Пам’ятайте, що результати – це рівень базального, основного метаболізму. Це означає, що навіть якщо ваша мета – схуднути, то категорично не можна знижувати рівень споживаних ккал нижче за цей рівень. Навіть якщо ви ведете сидячий рівень життя, вашому організму все одно потрібна додаткова енергія, наприклад, щоб почистити зуби. Саме тому визначення необхідного рівня щодня споживаних калорій отримане число множать на коефіцієнт від 1,2 до 1,9 залежно від активності.
Чим небезпечне порушення обміну речовин
Якщо людина тривалий час живе з порушеним метаболізмом, то у неї можуть спостерігатися загальні симптоми: втома, дратівливість, підвищена стомлюваність, апатія, складнощі із концентрацією та запам’ятовуванням, діарея чи запор. Організм із розладом обміну речовин не може нормально функціонувати, тому згодом з’являються такі проблеми, як ламкість волосся та нігтів, поява пігментних плям, руйнування емалі зубів та карієс. Людина починає швидко набирати вагу або, навпаки, невмотивовано худнути. При цьому якість харчування, кількість ккал, що вживаються, не змінювалася.
Нерідко люди ігнорують усі ці симптоми, оскільки пов’язують їх із банальною втомою. Але треба розуміти, що якщо порушений метаболізм тривало ігнорувати, то через кілька років це може стати причиною хвороб обміну речовин: цукровий діабет 2 типу, гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, ожиріння, яке важко піддається лікуванню, полікістоз яєчників, подагра. Є навіть дані, що вказують на те, що порушений метаболізм підвищує ризик розвитку онкології, тому що в такому організмі ризик розвитку мутацій значно вищий.
Генетика не винна!
Отже, метаболізм – це швидкість розщеплення і переробки всієї їжі. Якщо це швидкість, то часто люди автоматично запитують себе: як збільшити цю швидкість, як запустити метаболізм? Насправді справді генетично уповільнений чи прискорений метаболізм зустрічається негаразд часто. Зайва вага накопичується через надлишок ккал, але є одне “але”. Якщо людина тривалий період харчувалася неправильно, переїдала, то вона може спостерігатися порушення обміну речовин, внаслідок чого її метаболізм дійсно сповільнюється. Не пов’язані з генетикою, це з способом життя, оскільки організм підлаштовувався під умови, і обмінні процеси у ньому порушилися. Якщо генетика не винна, то все можна виправити, якщо скоригувати спосіб життя.
Як прискорити метаболізм, який сповільнився внаслідок багаторічного неправильного харчування, гіподинамії та хронічного стресу? Існує 5 основних методів, які працюють і окремо, але для досягнення найкращого результату найкраще їх скомбінувати.
Топ-5 ефективних методів нормалізації обмінних процесів та прискорення метаболізму
Раціональне та збалансоване харчування
Найкращий спосіб прискорити обмін речовин – це налагодити режим живлення. Вам необхідно виключити з раціону швидкі вуглеводи, всі дуже солодкі та жирні продукти. Не обов’язково зовсім відмовлятися від насолод – можна або замінити їх «правильними», або скоротити вживання. Тобто ви цілком можете дозволити собі навіть улюблений молочний шоколад, просто тепер на день можна буде з’їдати не більше кількох часточок. Ідеально буде, якщо ви складете власний збалансований раціон з урахуванням співвідношення білків, жирів, вуглеводів і перейдете на кілька місяців на нього. Але загалом, для поліпшення метаболізму такі суворі обмеження обов’язкові. Набагато важливішим є режим харчування.
Якщо вранці ви зовсім не хочете їсти, вас буквально нудить від запаху їжі, то можна спробувати вставати раніше, або брати з собою контейнер на роботу і є через кілька годин після початку робочого дня.
Для того щоб організм перебудувався на новий режим роботи, вам необхідно годувати його одночасно. Прийоми їжі повинні бути частими і дробовими – 3 основних плюс два перекушування. Категорично не рекомендується пропускати сніданок – це найважливіший прийом їжі. Також пам’ятайте, що на вечерю має припадати не більше 15–25% ккал загального раціону.
Міцний, здоровий сон
Коли організм висипається, він у принципі функціонує краще – людина більш сконцентрована, у неї більше сил на роботу та спорт, настрій покращується. Але є ще один момент, який пов’язує здоровий сон безпосередньо з обміном речовин в організмі. У разі хронічного недосипання до 15% знижується рівень гормону лептину.
Ця речовина безпосередньо впливає на регуляцію метаболізму та масу тіла. До його функцій відноситься зниження апетиту, підвищення витрати енергії, регуляція обміну жирів та глюкози, анорексігенна дія (тобто блокування відкладання жиру). То що відбувається, коли рівень лептину знижується внаслідок неповноцінного сну? Людина пізніше починає відчувати почуття ситості, тобто з’їдає набагато більше. Крім цього, втомлену нервову систему складніше отримати необхідну стимуляцію для роботи зі складноперетравлюваної їжі. Тому мозок починає посилати імпульси з вимогою дати йому швидкі вуглеводи та інші висококалорійні продукти – солодощі, випічку, жирні та смажені страви.
Скільки потрібно спати? Це питання дуже індивідуальне. У середньому дорослій людині на добу потрібно 6-9 годин сну. Орієнтуйтеся на власні відчуття – після пробудження ви повинні відчувати, приплив енергії, бажання щось робити. Також важливими є умови, в яких людина спить. До них відносяться правильно підібрана подушка і матрац, свіжий, прохолодний, а в ідеалі повітря, що провітрюється в приміщенні.
Вода
Людина майже на 70% складається із води, вона бере участь у регуляції всіх біохімічних процесів у нашому організмі, міститься у кожній клітині (навіть у клітинах зубного епітелію вміст води – 10%, а мозок складається на 80% із неї).
Вже при втраті 1% вологи лікарі встановлюють діагноз зневоднення та починають регідратаційну терапію, яка спрямована на поповнення втрат рідини.
Саме тому важливо щодня випивати достатню кількість рідини. Вода – це один із найголовніших компонентів обміну речовин, тому збільшити швидкість метаболізму за умови недостатнього її вживання просто неможливо. Скільки води потрібно випивати за добу? У багатьох на слуху 2 літри на день, але це не зовсім точно. Справа в тому, що на необхідну кількість впливають безліч факторів: зростання та вага людини, температура та вологість навколишнього середовища, фізична активність, стан здоров’я на даний момент та особливості харчування. Також важливе значення мають індивідуальні особливості організму, які прорахувати практично неможливо.
Приблизну норму рідини можна визначити за формулою: вага тіла*31 для жінок і 35 для чоловіків. Отримане число – це обсяг рідини в мл, який рекомендується вживати людині на добу. Цей обсяг може бути збільшений, якщо у вас є спрага. Заливати воду насильно також не потрібно. Досить просто частіше запитуйте себе: а чи хочу я пити? У разі позитивної відповіді випийте склянку води. Незабаром ваш організм звикне, і ви спокійно випиватимете ті ж 1,5-2 літри, самі того не помічаючи. Також не забувайте про те, що воду ми отримуємо з їжі, тому якщо ви весь день харчувалися тільки супами, то цілком нормально, що додатково пити ви особливо не хочете.
Фізична активність
Для спалювання ккал необхідно рухатись. Як би правильно ви не харчувалися, скільки б води не пили, якщо ваш організм у якийсь момент не зможе спалити ккал, то йому доведеться відкласти їх у вигляді жиру. Обмін речовин буде добре працювати тільки в тому випадку, якщо організм споживає рівно стільки ккал, скільки витрачає. У реальному житті досягти цього фактично неможливо, але зробити так, щоб зайві ккал відкладалися над жир, а м’язи, можна. Рішення – спорт.
Пам’ятайте, що спортивні заняття – це не обов’язково про пересилання себе. Ви можете знайти те, що дійсно вам подобається – басейн, танці, йога, піші прогулянки та походи. Комусь подобається працювати з важкою вагою в залі, але це зовсім не означає, що для отримання красивої фігури, схуднення та обміну речовин необхідно тягати залізо.
Головне завдання спорту – спалити зайві ккал, а яким саме способом ви цього досягнете, не так важливо.
Знайдіть той вид фізичної активності, який приноситиме вам задоволення, починайте з невеликих тренувань і не робіть їх занадто часто. Якщо ви ніколи раніше не займалися, достатньо буде 1–2 занять на тиждень. Також не забувайте про те, що окрім спеціальних тренувань у вашому житті має бути й проста щоденна активність. Для цього досить просто пройтися пішки 30–60 хвилин на день.
Відпочинок з користю
Вам, напевно, відомо, що прогулянка на свіжому повітрі буде набагато кориснішим відпочинком для організму, ніж лежання на дивані. Але крім свіжого повітря на прискорення обміну речовин дуже сприятливо впливають і інші методи розслаблення та перемикання. До одним з найефективніших відноситься сауна та парна. Гаряче повітря розганяє кров, прискорює всі види обміну, допомагає швидше позбутися продуктів окислення. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то лазня допоможе позбавитися болю в м’язах після тренування.
Якщо ви не любите сауну, або вам не можна відвідувати її за медичними показаннями, альтернативою стане сеанс масажу. Якісний масаж на все тіло діє також як лазня – він розслаблює м’язи, покращує кровопостачання, запускає метаболізм. Вже після кількох сеансів ви відчуєте покращення загального стану, станете більш працездатним.
Чотири табу у вашому раціоні
Біле борошно
Перший продукт, який вам необхідно виключити з раціону, якщо ви хочете розігнати метаболізм – біле борошно вищого ґатунку. У процесі обробки біле борошно фактично повністю позбавляється корисних поживних речовин, воно містить мінімальну кількість клітковини, а саме клітковина забезпечує швидке проходження харчової грудки по кишечнику. Зовсім не обов’язково повністю відмовлятися від борошняних виробів – для початку необхідно хоча б скоротити їх кількість, або замінити звичне біле борошно на цільнозернове. Те саме стосується і готових продуктів з борошна – сьогодні в магазині можна зустріти безліч варіантів печива та випічки з «корисного» борошна.
Алкоголь
Алкоголь будь-якої міцності та у будь-якій кількості уповільнює метаболізм. Крім того, що сам напій досить калорійний, на організм спирт етиловий діє таким чином, що сповільнюється розщеплення жирів (за деякими даними до 73%). Пам’ятаєте про “пивний животик”? Він з’являється багато в чому через цю властивість алкоголю. Ви, напевно, чули про те, що келих червоного сухого вина в день корисний. Це саме по собі дуже спірне питання, але його порушувати зараз не будемо. Головне, якщо ви дійсно хочете розігнати метаболізм і отримати ефект швидко, відмовтеся від алкоголю повністю хоча б на 1 місяць. Повірте, ваш організм буде дуже вдячним.
Газовані напої та кукурудзяний сироп
Як пов’язаний кукурудзяний сироп із газуванням? Справа в тому, що його дуже часто додають у напій для підсолоджування. Кукурудзяний сироп – це фруктоза, а сьогодні говорять про те, що цей замінник цукру може бути навіть більш шкідливим для організму, ніж класична сахароза. Він дуже добре покращує смак продуктів навіть у малих кількостях, тому його легко зустріти у багатьох оброблених продуктах та безалкогольних напоях, але на метаболізм фруктоза впливає дуже погано – вона буквально уповільнює швидкість обміну речовин, що в кінцевому підсумку може призвести навіть до розвитку метаболічного синдрому.
Мюслі, гранолу та готові сніданки
Це ті продукти, які завдяки рекламі часто асоціюються зі здоровим способом життя та правильним харчуванням. Насправді ці страви містять просто величезну кількість сахарози та фруктози, безліч консервантів. До того ж, вуглеводи в такій їжі відносяться до категорії «швидких», тому вже за пару годин після сніданку мюслями ви знову заходите їсти. До обіду ще далеко, а значить вам доведеться голодувати, або незаплановано перекушувати, що йде в розріз з принципами раціонального харчування. Пам’ятайте, що найкориснішою є та каша, яку потрібно довго варити. На жаль, всі каші, що швидко готуються, і каші-хвилинки не несуть жодної користі для організму.
Ключова порада для охочих зберегти здоров’я
Чим раніше ви почнете дбати про своє здоров’я, тим менше у вас буде шанс розвитку хронічних захворювань та ожиріння у майбутньому. Але навіть якщо вам давно за 40, це зовсім не означає, що вам пізно займатися власним метаболізмом. Навпаки, якщо ви зараз перейдете на правильне харчування, додасте до життя адекватну фізичну активність, то вже незабаром побачите результат. При цьому він полягає не тільки в покращенні зовнішнього вигляду тіла, адже хороший обмін речовин – це насамперед гарне самопочуття, настрій та сили на життя. Якщо ви хочете розігнати уповільнений метаболізм і почати почуватися краще, то пам’ятайте про три кити, на яких стоїть метаболізм – харчування, вода та спорт.
