Навіщо нам потрібен білок: усе про магію амінокислот та щоденне відновлення

Мабуть, кожен, хто бодай раз намагався розібратися у збалансованому раціоні чи хотів скинути кілька зайвих кілограмів, чув стандартну пораду: «Їжте більше білка». Але якщо запитати, навіщо саме він потрібен, більшість згадає хіба що про ріст м’язів.

Насправді все набагато цікавіше. Сама назва «протеїн» виникла від грецького слова «protos», що перекладається як «перший» чи «найважливіший». Це не просто гучна вивіска чи маркетингова фішка нутриціологів, а суворий біологічний факт. Сьогодні, коли кожен з нас живе у стані хронічного стресу та постійного поспіху, дефіцит поживних речовин б’є по організму дуже помітно. До речі, якщо ви помічали, що під час нервового напруження рука сама тягнеться до солодкого, подивіться наш матеріал про те, як перестати заїдати стрес — там є кілька робочих лайфхаків.

Давайте без складних медичних термінів розберемося, як влаштований цей макронутрієнт, навіщо він нашому тілу і як закривати його добову норму без довгих годин на кухні, замовляючи сертифіковані продукти на головній сторінці сайту Herbalife Україна.

Що таке амінокислоти та чому їх порівнюють з літерами?

Секрет роботи протеїну простіше зрозуміти, якщо уявити звичайну абетку. В українській мові всього 33 літери. Але подивіться, яку кількість слів ми з них складаємо — від зовсім коротких вигуків до величезних наукових термінів. І саме від того, в якому порядку стоять літери, залежить сенс усього слова.

Харчовий протеїн побудований за тим самим принципом. Будь-який білок, що міститься у продуктах (їх ви знайдете, якщо завітаєте в наш онлайн магазин Гербалайф), складається з окремих маленьких частинок — амінокислот. Загалом їх існує двадцять. Комбінуючи їх у різній послідовності, природа створює тисячі унікальних білкових ланцюжків. Довжина такого ланцюга буває дуже різною — від кількох штук до багатьох тисяч елементів. Саме фінальна форма цієї структури визначає, що саме цей конкретний білок робитиме у нашому тілі.

Усі білки в їжі різні. У чому різниця?

Коли ми снідаємо, обідаємо чи вечеряємо, наш організм отримує абсолютно несхожі один на одного набори поживних речовин. Кожен продукт має власний, неповторний амінокислотний профіль.

Ось кілька простих прикладів:

у молоці чи натуральному йогурті ховаються казеїн та сироватковий білок;
у шматочку м’яса, рибі чи птиці найбільше колагену та міозину;
у бобових культурах (наприклад, у сочевиці чи нуті) міститься легумін;
у курячому яйці є цілий комплекс, де головні — авідин та овальбумін.

Коли їжа потрапляє у шлунок, травна система починає розбирати її на частини. Під впливом ферментів складні структури розпадаються на вільні амінокислоти, які швидко всмоктуються у кров і стають чистим будматеріалом.

Внутрішня кулінарія: як тіло використовує цей ресурс

Цікаво, що коли амінокислоти опиняються в кровотоку, організму стає абсолютно байдуже, звідки вони з’явилися. Йому байдуже, з’їли ви дорогий стейк, порцію пісного борщу з квасолею чи випили функціональний напій. Усі ці частинки потрапляють у своєрідне загальне сховище — «резервний пул». І вже звідти тіло бере їх для збирання власних білків, яких нам потрібно близько 50 тисяч різновидів.

Ці мікроскопічні помічники виконують роботу, без якої ми просто не зможемо жити:

Керують процесами: вони працюють як ферменти та гормони. Скажімо, відомий усім інсулін — це теж білкова сполука.
Переносять вантажі: білки транспортують кисень до тканин та допомагають тілу засвоювати важливі вітаміни.
Тримають оборону: наші захисні антитіла, що відбивають атаки вірусів у сезон застуд, мають суто білкову природу.
Ремонтують пошкодження: саме вони відновлюють м’язові волокна після фізичної праці чи спорту, роблять шкіру пружною, а волосся та нігті — міцними.

Якщо людина довго недоотримує протеїн з їжею, вмикається режим економії — катаболізм. Тіло починає розбирати на запчастини власну м’язову масу, щоб дістати незамінні амінокислоти для підтримки роботи серця та легенів. Тому сидіти на жорстких «голодних» дієтах — дуже погана ідея.

Повноцінний та неповноцінний білок: розкладаємо по поличках

Із тих двадцяти амінокислот, які нам потрібні щодня, 9 вважаються незамінними. Наш організм не вміє створювати їх самостійно з інших компонентів. Єдиний шлях отримати їх — з’їсти щось корисне. Інші 11 амінокислот організм за потреби може синтезувати сам. Через це всі білкові продукти ділять на дві групи: повноцінні та непоаноцінні.

Повноцінні

Тут є всі 9 незамінних амінокислот, причому у правильних пропорціях. Це вся тваринна їжа: м’ясо, будь-яка риба, яйця, сир та молоко. Проте серед рослин є один крутий виняток — це соя. Очищений соєвий білок вважається повністю повноцінним. Він містить весь необхідний спектр амінокислот, але на відміну від жирного м’яса, засвоюється набагато легше і не залишає почуття важкості у шлунку.

Неповноцінні

Сюди відносять більшість рослинних продуктів (каші, горіхи, насіння, квасолю). У них зазвичай не вистачає однієї чи кількох потрібних амінокислот. Але це не привід відмовлятися від каш чи салатів. Якщо протягом дня поєднувати різні продукти (наприклад, з’їсти вівсянку з горіхами або додати до зернового хліба хумус), тіло спокійно збере повний нутрієнтний пазл.

Як розв’язати проблему з білком без зайвого клопоту?

Будемо відвертими: у сучасному божевільному ритмі життя мало хто має час щодня вираховувати грами чистого протеїну, зважувати їжу на кухонних вагах чи готувати по три різні страви на день. Та й надлишок важкої тваринної їжі часто перевантажує печінку та шлунок, додаючи непотрібний жир. Щоб полегшити нам життя, фахівці створили готові продукції для збалансованого харчування Herbalife, які допомагають легко та смачно закривати щоденні потреби організму без зайвих калорій.

Ось пара простих рішень, які можна використовувати щодня:

Протеїновий коктейль Формула 1. Це повноцінна корисна їжа, яку можна приготувати за дві хвилини у звичайному шейкері. Його роблять на основі високоякісного ізоляту соєвого білка. Одна порція забезпечує організм комплексом вітамінів, мінералів, клітковини та амінокислот. Коктейль чудово насичує і допомагає тримати вагу під контролем. Ви можете підібрати свій улюблений смак та замовити оригінальний коктейль Гербалайф Формула 1 з доставкою по всій Україні.
Протеїнова суміш Формула 3. Чистий білковий порошок (суміш сої та сироватки), який не має власного смаку чи запаху. Його можна просто досипати в домашній суп, ранкову кашу, соус або у той самий коктейль. Це ідеальний спосіб зробити страву більш ситною, підтримати м’язи під час тренувань та прискорити обмін речовин.

Коротка шпаргалка наостанок

Білок та повний набір амінокислот — це основа нашого щоденного самопочуття, хорошого імунітету, м’язового тонусу та гарного вигляду шкіри. Намагайтеся стежити, щоб під час кожного прийому їжі на тарілці було джерело якісного протеїну. Якщо ви хочете налагодити свій раціон, обирайте перевірені продукти та готові програми харчування на нашому сайті. Наші консультанти безкоштовно допоможуть скласти персональне меню, яке ідеально впишеться у ваш графік та допоможе досягти бажаного результату!